Smettere di fumare: strategie efficaci convalidate dagli esperti
Secondo i dati dei Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) degli Stati Uniti, nel 28,8 la maggioranza dei 2022 milioni di fumatori adulti negli Stati Uniti desiderava smettere. Quasi la metà ci ha provato, ma meno di uno su dieci ci è riuscito.
Molti ex fumatori descrivono lo smettere di fumare come la sfida più difficile della loro vita, che supera persino esperienze come scalare montagne, costruire una carriera o crescere i figli.
Sconfiggere la dipendenza dal tabacco non avviene dall'oggi al domani o senza un metodo. È un percorso che richiede di gestire la dipendenza dalla nicotina, eliminando i comportamenti automatici associati al tabacco o allo svapo e sostituendoli con comportamenti nuovi e più sani.
Poiché la dipendenza dal tabacco è una condizione cronica soggetta a ricadute, il programma "Libertà dal Fumo" promuove un approccio ciclico, costituito da più tentativi, spesso intervallati da ricadute, prima di raggiungere l'astinenza duratura. Il CDC stima che per smettere con successo siano necessari in media dagli otto agli undici tentativi.
Per ottimizzare le tue possibilità, dovresti prevedere tre tipi di ostacoli e utilizzare tattiche appropriate per contrastarli:
1. Attaccamento psicologico alla nicotina
Natura del problema:
Col tempo, fumare diventa automatico. Smettere di fumare a volte porta a disagio emotivo, persino a un vero e proprio senso di dolore.
Soluzioni consigliate:
Creare una rete di supporto (famiglia, colleghi, gruppi di supporto).
Festeggia ogni giorno senza tabacco con dei premi.
Quando si presentano voglie, usate un dialogo interiore positivo, ricordando che le voglie passano sempre.
2. Fattori socioculturali legati alla dipendenza
Natura del problema:
Situazioni, luoghi o relazioni possono ricordare alle persone di fumare. I rituali sociali possono indurle a fumare.
Soluzioni consigliate:
Identifica i fattori scatenanti e sostituiscili con azioni come masticare un bastoncino di cannella o scarabocchiare.
Cambia le tue routine applicando la regola delle 3 A: evita, adatta o sostituisci.
Porta sempre con te un "kit di sopravvivenza" contenente gli strumenti per gestire le voglie.
3. Dipendenza fisica dalla nicotina
Natura del problema:
La nicotina attiva i recettori nel cervello che inducono una sensazione di piacere. Durante l'astinenza, questi recettori causano sintomi di astinenza.
Soluzioni consigliate:
Utilizzare trattamenti validati (sostituti della nicotina o farmaci), rispettando scrupolosamente la durata consigliata.
Stimolare naturalmente la dopamina attraverso l'attività fisica o la musica.
Praticare quotidianamente esercizi di rilassamento.
Secondo il CDC, quasi due terzi degli adulti che hanno fumato sono riusciti a smettere definitivamente.
